Как подготовиться к здоровой беременности и родам: двигайся, дыши, чув

Как подготовиться к здоровой беременности и родам: двигайся, дыши, чувствуй.

Пост обновлен 29 мар. 2019 г.


Как подготовиться к беременности и родам? «Быть как можно более здоровыми и счастливыми», – говорит доктор-акушер, ведущий ученый в сфере родов человеческих Мишель Оден. Так просто и так сложно!.. Куда идти или бежать в поисках здоровья и счастья, зачем и в каком темпе?


Где оно наше здоровье и счастье для себя и своего ребенка?

Мы слышим, как профессиональные спортсменки продолжают тренировки, участвуют в соревнованиях, будучи беременными. И возвращаются в форму и в спорт через пару месяцев после родов. О Дарье Домрачевой во время ее беременности шутили, что ее «ребенок родиться сразу на лыжах». Но нам не-спортсменкам, говорят, что «формула здоровой беременности»: срочно бежать по направлению к женской консультации. Потом ходить туда как минимум раз в неделю, выполняя назначения. А всю остальную активность, «чтоб не угробить ребенка» снизить: руки выше головы не поднимать, не прыгать… Ходить!.. Ходить разрешают или рекомендуют почти всегда!

К моменту моей первой беременности в 2008 году я вела очень активный образ жизни. Работа была очень динамичной: постоянные встречи с клиентами и поездки к партнерам. Машину я только начинала водить в то время – «сдала на права». И я ходила в спортивный клуб 3-4 раза в неделю: танцевальная и силовая аэробика, пилатес и калланетика. Но мои активности начали резко сворачиваться, когда я узнала о беременности. Моя работа стала «сидячей». В спортивном клубе не знали, что мне предложить и сказали, что мне не нужно активных занятий больше, а «нужен покой». У меня было ощущение, что я попала в ситуацию экстренного торможения, столкнувшись с беременностью. Происходящее со мной меня ошеломило. Я не умела слышать себя, понимать импульсы и потребности своего тела и психики в связи с беременностью, следовать за своими импульсами, проживать новый опыт.

Я вспомнила, что у меня давно нет близких старших женщин. Они почти не делились своим репродуктивным опытом. Не успели. Не стремились. Мало кто из наших мам и бабушек в «обществе разрушенной традиционной культуры» способны осознать свой опыт. Да и есть ли там то, чем можно поделиться. Я не знала, где искать поддержку, которая мне была нужна. Ее нет в «женской консультации». На курсы подготовки к родам при роддоме приглашают только после 30 недель беременности.

Но я училась. Училась и находила свои потребности в первую и вторую беременности и после рождения моих детей. Мы можем сами создавать опыт здоровой беременности и родов, и делиться им со своими детьми и другими женщинами.

Я занималась гимнастикой для беременных и йогой. Училась на курсах подготовки при роддоме и в первом в Минске семейном центре. Была на группе поддержки в беременности с доулой (помощницей в беременности и родах). Позже нашла опыт телесно-ориентированной терапии, фитотерапии, нутрициологии…

В первую беременность у меня было меньше понимания моих потребностей и финансовых возможностей. Но я всегда любила ходить. И я начала много ходить: в парк и лес, по городским улицам и бульварам… К моменту второй беременности в 2012 году я уже знала о скандинавской ходьбе. Скандинавская ходьба – это было чудесное открытие. Потом этот опыт связался с элементами телесно-ориентированной терапии. Я продолжаю свои поиски. И хочу делиться ими.

Что нужно знать о беременности и родах? Чем можно себе помочь?

Беременность – это биологически нормальное явление. Но она представляет собой исключительное событие, испытывающее на прочность физические и психологические резервы женщины. Проблемы вызывает, как правило, не сама беременность, а беременность не очень здорового женского организма.

«И роды – процесс естественный и инстинктивный, который происходил без посторонней помощи тысячи лет. Но в течение этих лет мамы вели совершенно другой образ жизни, и нам стоит немного подготовиться и изменить некоторые наши двигательные привычки, чтобы наши беременность и роды с большей вероятностью прошли легко и естественно.», – говорит известная консультантка по беременности Кэти Боумен.

Что вы можете изменить в своих привычках и активности в беременности?

Расслабляйтесь, дышите, откройте для себя телесно-ориентированное чувствование. Дыхание и расслабление – это то, что способствует оптимальному положению малыша и хорошим легким родам. Акушерка на курсах в роддоме делилась, что «лучше всего рожают певицы (дыхание!), тяжелее всего врачи (напряжение от зацикливания на патологиях и контроле!)».

Телесно-ориентированное чувствование – это понятие, которое трудно определить с помощью слов. Но это то, что особенно полезно и уместно развивать в беременности: переживание полноты физических ощущений, внимательность к потребностям своего тела, понимание связи тела и психики – где и как наше переживание, эмоция отражаются в телесном ощущении и что делать с этим пониманием.

Есть специальные дыхательные упражнения и упражнения на расслабление мышц, связок, снижение интенсивности эмоциональных переживаний. Но навыки естественного глубокого ровного дыхания, расслабления, телесно-ориентированного чувствования можно развивать и во время некоторых практик (занимайтесь 3-6 раз в неделю):

  • Йога для беременных

  • Танец живота

  • Плавание

  • Гимнастика для беременных, занятия на гимнастическом мяче

  • Скандинавская ходьба

Эмоциональную разрядку и душевное равновесие дает ведение дневника, общение в группах поддержки, общение с природой, медитация, психотерапия.

Нет ничего универсального, можно выбрать разные практики, но наилучшим средством поддержания и развития эмоциональной устойчивости и физического здоровья может оказаться скандинавская ходьба.

Скандинавская ходьба – это ходьба с помощью специальных палок для ходьбы и используя определенные техники ходьбы.

Ходите, освойте полезные двигательные навыки, делайте упражнения.

- Снимите каблуки. Любой даже самый небольшой каблук меняет биомеханику вашего тела. Восстановите естественную ходьбу. После родов вы сможете к ним вернуться, если захотите.

- Ходите пешком – в среднем 4-5 км в день, не менее 30 минут. Не спешите, начните с пары километров, но стремитесь постепенно увеличивать нагрузку. Выбирайте свой темп. Ходьба разовьет выносливость вашего тела, силу ягодичных мышц и мышц тазового дна так необходимые во время родов.

Энергичная ходьба удлиняет наши поясничные мышцы (пара «внутренних крыльев», идущая от позвоночника к бедру) и укрепляет нижнюю часть спины, в то же время поддерживая подвижность таза. Поясничные мышцы важны нам для большей подвижности, гибкости, эмоциональной стабильности, а еще для оптимального положения малыша в животе.

- Никакие упражнения не могут заменить полноценное движение, для которого и предназначено наше тело – ежедневные прогулки пешком. Используйте любую возможность (выйдите на одну остановку раньше из транспорта, оставьте машину на дальней парковке и т.п.) и создавайте возможности специально, планируя тренировки скандинавской ходьбой и прогулки!

- Ходьба — это практика, создающая сознательность. Вы можете использовать ходьбу для медитации: переносить фокус внимание на визуальные образы, звуки, свое дыхание, развивать осознанное присутствие, осознавать себя. Ходьба – хороший способ деавтоматизировать свои двигательные практики. Здесь в любой момент можно что-то изменить.

- Ходьба – общение с природой. Вы увидите деревья, небо, почувствуете землю под своими ногами, услышите шум ветра и голоса птиц. Смотрите и слушайте!

- Сделайте перерыв или проявите осторожность, если врач назначил вам постельный режим; если вы чувствуете боль в области лобкового симфиза (в этом случае при ходьбе пользуйтесь бандажом, или начните с выполнения упражнений для восстановления вашего таза).

- Выполняйте комплекс упражнений: простых, но полезных в беременности упражнений, возвращаясь к естественным двигательным навыкам и развивая ваше тело (приседания, выпады, вращения бедрами и пр.). Палки обеспечат поддержку и разнообразие в выполнении упражнений, своеобразный тренажер.

- Начните скандинавскую ходьбу с разминки (комплекс суставной гимнастики), закончите заминкой (упражнения на растяжку).


Почему скандинавская ходьба для женщин в беременности, до и после – лучший выбор?

- Ходьба практически не имеет противопоказаний, можно выбрать любой темп, интенсивность.

- Возможность дышать свежим воздухом.

- Восстанавливает и развивает навыки естественного дыхания.

- Укрепляется сердечно-сосудистая система (укрепляется мышца сердца, уменьшается кровяное давление, снижаются риски образования тромбов, варикоза и пр.).

- Улучшает пищеварение, регулирует деятельность кишечника.

- Развивает силу мышц и гибкость, бережна для суставов (обеспечивается поддержка с помощью палок).

- Снимает «зажимы» и тренирует проблемные мышцы спины, шеи, плеч, груди, бедер.

- Укрепляет иммунную систему, улучшает сон и координацию, кислородное снабжение мозга.

- Помогает справляться со стрессом – особенно полезны прогулки по утрам.

Беременность и роды – начало всего. Беременность может стать хорошим поводом начать вести здоровый образ жизни и сохранить здоровье в беременности и материнстве. Ваше здоровье и образ жизни создают здоровье вашего ребенка, чтобы он мог наиболее полно реализовать свой жизненный потенциал, который дается в беременности и при рождении.

В нашей жизни очень мало вещей, которые являются панацеей. Скандинавская ходьба – универсальная практика для сохранения и развития здоровья тела и психики для женщин.

С чего начать?

- Возьмите мастер-класс у инструктора по скандинавской ходьбе. Инструктор может предоставить палки на время тренировки или помочь с выбором и приобретением своих.

- Выберете, что вам нужно: прогулки в одиночестве или в группе.

Можете проконсультироваться с вашим врачом или акушеркой до того как начать, если у вас есть опасения или особые потребности.

Об упражнениях полезных в беременности, растяжке, дыхании, психологическом содержании ходьбы, расслаблении и других практиках в связи со скандинавской ходьбой для женщин читайте в следующих статьях.

Начните ходить и продолжайте!


Немного об авторе.

Вероника Завьялова – руководитель проекта о правах и потребностях женщин в беременности и родах «Радзiны» роды.бел и инструктор по скандинавской ходьбе.

Контактный телефон для связи +375-29-777-76-81.

При подготовке статьи использовались материалы из блога Кэти Боумен и

«6 рекомендаций для подготовки к родам и здоровой жизни от Кэти Боумен» в переводе акушерки Анны Иоффе.

#техникаходьбы #советыходокам #опользеходьбы

Просмотров: 25
© 2014 Nordicwalking Все права защищены. Копирование информации запрещено без ссылки на источник.
ИП Мех Александр Владимирович на основании свидетельства о государственной регистрации №691537200 от 12 февраля 2013.
Зарегистрирован в Торговом реестре Республики Беларусь 01.11.2013 года №I-8656.
Адрес: 223028 Минская обл. Минский р-н, аг. Ждановичи, ул. Парковая, 3/Б-25, УНП 691537200
Режим работы: пн.-пт.: 9.00-20.00, сб.: 9.00-18.00, вс.: выходной +375 29 1120174 velcom, +375 29 5552142 мтс    
КОНТАКТЫ И ДРУГАЯ ПРАВОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ
  • Vkontakte
  • b-facebook
  • Pinterest - Black Circle
  • Twitter Round
  • Instagram Black Round
  • Youtube Школы инструкторов
  • YouTube Александра Меха
  • Tumblr Grunge
  • b-googleplus
  • Google Места
  • Telegram
  • Viber