Упражнения с палками. Выпуск 3.

Упражнения с палками. Выпуск 3.


В этой статье мы завершаем цикл упражнений, направленных на укрепление тазобедренных суставов и мышечной системы. Соблюдайте приведенные ниже рекомендации, чтобы не навредить себе чересчур активными тренировками.

- Не выполняйте упражнения, в ходе которых согнутая в колене нога поднимается выше уровня тазобедренных суставов.

- Проявляйте особую осторожность, выполняя поворот корпуса при неподвижных ногах. Старайтесь поворачиваться всем телом.

- Не отводите ноги слишком сильно в сторону, вперед или назад.

- Не делайте сильных махов ногами ни в одном направлении.

- Не пренебрегайте небольшими вспомогательными мышцами, окружающими тазобедренный сустав, прорабатывайте их.

- Не растягивайте мышцы за пределы вашего привычного объема движений.

- Всегда соблюдайте технику выполнения упражнений.

Меняйте упражнения хотя бы раз в месяц. Можете использовать наращивания, если чувствуете, что выполнение определенного упражнения стало для вас слишком легким. Благодаря регулярной смене упражнений и постепенному увеличению нагрузки, мышцы будут работать по-другому, что не позволит вам выдохнуться и предотвратит синдром перетренированности.

Упражнение С1. Вращение стопой (работа голени).

Встаньте прямо, опираясь на скандинавские палки.

Выпрямите перед собой ногу и медленно вращайте стопой по часовой стрелке и в обратном направлении. Опирайтесь на палочки, чтобы не потерять равновесие.

Поменяйте ногу и повторите.

Вариант. Это упражнение можно делать без помощи палок.


Упражнение С2. Выпад со скандинавскими палками

(тренировка четырехглавой мышцы бедра).

Встаньте прямо, поднимите скандинавские палки на уровне плеч, руки обращены ладонями вверх.

Сделайте выпад левой ногой как можно дальше вперед. Колено должно находиться на одной линии с голеностопным суставом.

Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ногу.


Упражнение С3. Боковой выпад

(тренировка плеч, четырехглавой мышцы бедра).

Встаньте прямо, держа перед собой скандинавские палки.

1. Сделайте левой ногой шаг в сторону и согните ногу в колене. Колено не должно выступать за линию пальцев ног.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте правой ногой шаг в сторону и повторите.

Выполняйте упражнение минимум в течение 1-3 минут.


Упражнение С4. Приседания на одной ноге

(тренировка четырехглавой мышцы бедра).

Встаньте прямо, не опираясь на скандинавские палки.

1. Подтяните правую пятку к ягодице как можно выше или хотя бы под углом 90 градусов.

2. Затем медленно и как можно глубже присядьте на другой ноге, не отрывая ступню от пола.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант. Попробуйте сохранять равновесие с вытянутыми вперед руками.


Упражнение С5. Езда на велосипеде (укрепление ног).

Предупреждение. Не выполняйте это упражнение, если вам тяжело держать равновесие.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки со скандинавскими палками вытянуты перед собой, как будто вы держитесь за руль.

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите. Представьте, что едете на велосипеде только с одной педалью. В ходе всего упражнения сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

Отдохните, затем повторите с другой ногой.


#советыходокам #упражненияспалками

Просмотров: 9
© 2014 Nordicwalking Все права защищены. Копирование информации запрещено без ссылки на источник.
ИП Мех Александр Владимирович на основании свидетельства о государственной регистрации №691537200 от 12 февраля 2013.
Зарегистрирован в Торговом реестре Республики Беларусь 01.11.2013 года №I-8656.
Адрес: 223028 Минская обл. Минский р-н, аг. Ждановичи, ул. Парковая, 3/Б-25, УНП 691537200
Режим работы: пн.-пт.: 9.00-20.00, сб.: 9.00-18.00, вс.: выходной +375 29 1120174 velcom, +375 29 5552142 мтс    
КОНТАКТЫ И ДРУГАЯ ПРАВОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ
  • Vkontakte
  • b-facebook
  • Pinterest - Black Circle
  • Twitter Round
  • Instagram Black Round
  • Youtube Школы инструкторов
  • YouTube Александра Меха
  • Tumblr Grunge
  • b-googleplus
  • Google Места
  • Telegram
  • Viber