Упражнения с палками. Выпуск 2.


Мы продолжаем тему укрепления тазобедренных суставов, еще раз поясняя, почему это важно для нормального качества жизни. Задумывались ли вы когда-нибудь, что тазобедренные суставы задействованы во всех видах двигательной деятельности – плаваете вы или ездите на велосипеде, бегаете или прыгаете, стоите или даже просто сидите. В силу биомеханики или в результате генетической предрасположенности, хроническая перегрузка сустава может привести к травме. А травмы тазобедренных суставов, как вы понимаете, могут принести очень серьезные неприятности. Несмотря на то, что современная хирургия способна творить настоящие чудеса, ни один протез, даже самый усовершенствованный, никогда не сравнится с собственным суставом человека. Поэтому укрепляем суставы и не забываем про мышцы.

У каждой мышцы – своя функция. Одни мышцы играют ведущую роль, другие – второстепенную. Есть мышцы, которые попеременно выполняют роль то основного игрока, то запасного. Но если определенную мышцу, не предназначенную для этого, заставить работать так, как это должна была бы делать другая, более приспособленная для этого мышца, у человека возникнет спазм, который может полностью парализовать деятельность мышц.

Поэтому для оптимального результата необходимо подобрать такую дозу физических упражнений, которая бы дала положительный эффект. Помните: что хорошо для одного, то не пойдет другому, а больше не значит лучше. Итак, вооружаемся бодрым настроением и скандинавскими палочками и отправляемся на природу, совмещать приятное с полезным.

Упражнение B1. Растяжка четырехглавой мышцы бедра.

Предупреждение. Старайтесь не делать это упражнение, если у вас проблемы с равновесием. Если вдруг ощутите чрезмерное давление в коленном суставе или боль в пояснице немедленно прекратите выполнение упражнения. Если почувствуете, что начинаются спазмы, остановитесь и разомните ноги.

Встаньте, выпрямив спину, одной рукой опираясь на скандинавскую палку.

Возьмитесь левой рукой за левую голень и осторожно подтяните пятку к ягодице. Колени при этом должны располагаться как можно ближе друг к другу. Удерживайте растяжку, сколько сможете. Поменяйте ногу и повторите.

Модификация. Если вам не удается дотянуться ногой до ступни, обхватите эспандером голень и потяните ее на себя.


Упражнение B2. Подъем ноги в сторону стоя (тренировка наружной поверхности бедра.

Для этого упражнения нам понадобится резиновый эспандер.

Обмотайте эспандер вокруг голеней. Возьмите в правую руку скандинавскую палочку, встаньте прямо. Держа стопы носками вперед, поднимайте левую ногу на максимально возможную высоту. Зафиксируйте это положение на некоторое время. Вернитесь в исходное положение.

Повторите, затем переложите скандинавскую палочку в левую руку и поменяйте ногу.

Вариант. Для усложнения этого упражнения можно использовать специальные манжеты-отягощения для ног.


Упражнение B3. Подъем прямой ноги (тренировка четырехглавой мышцы бедра).

Встаньте прямо и для равновесия опирайтесь на правую руку с палочкой. Выполняя упражнение, не сутультесь.

Не сгибая, поднимите левую ногу вперед как можно выше. Поднимая ногу, не отклоняйтесь назад. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите, затем переложите скандинавскую палочку в левую руку и поменяйте ногу.

Вариант. Для усложнения этого упражнения можно использовать специальные манжеты-отягощения для ног.


Упражнение B4. Сгибание ноги стоя (работа задней группы мышц бедра).

Предупреждение. Не выполняйте это упражнение, если у вас больная поясница.

И.п. Встаньте прямо, ноги вместе. Для равновесия опирайтесь на скандинавские палочки.

1. Медленно сгибайте левую ногу в колене, поднимая ее назад. Остановитесь, когда нога будет параллельна полу.

2. Зафиксируйте это положение на некоторое время. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите, затем поменяйте ногу.

Вариант. Для усложнения этого упражнения можно использовать специальные манжеты-отягощения для ног.


Упражнение B5. Выпад (тренировка четырехглавой мышцы бедра).

Встаньте прямо, возьмите скандинавские палочки в горизонтальном положении. Руки опустите вниз.

1. Сделайте выпад правой ногой как можно дальше вперед. Колено должно находиться на одной линии с голеностопным суставом.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите, затем поменяйте ногу.

Модификация. Если у вас проблемы с равновесием, одну палочку держите в руке, а на вторую опирайтесь.

Вариант. Когда вы станете крепче и научитесь лучше держать равновесие, при каждом выпаде чередуйте ноги, а не делайте повторные выпады одной и той же ногой.


Упражнение B6. Выпад с поворотом (задействованы косые мышцы живота, мышцы средней части тела, четырехглавая мышца бедра).

Предупреждение. Не выполняйте это упражнение, если у вас больная спина.

Встаньте прямо, держа перед собой скандинавские палочки.

1. Сделайте левой ногой как можно более широкий шаг вперед и медленно поворачивайтесь влево.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте правой ногой как можно более широкий шаг вперед и медленно поворачивайтесь вправо.

Продолжайте, чередуя ноги.


#советыходокам #упражненияспалками

Просмотров: 20
© 2014 Nordicwalking Все права защищены. Копирование информации запрещено без ссылки на источник.
ИП Мех Александр Владимирович на основании свидетельства о государственной регистрации №691537200 от 12 февраля 2013.
Зарегистрирован в Торговом реестре Республики Беларусь 01.11.2013 года №I-8656.
Адрес: 223028 Минская обл. Минский р-н, аг. Ждановичи, ул. Парковая, 3/Б-25, УНП 691537200
Режим работы: пн.-пт.: 9.00-20.00, сб.: 9.00-18.00, вс.: выходной +375 29 1120174 velcom, +375 29 5552142 мтс    
КОНТАКТЫ И ДРУГАЯ ПРАВОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ
  • Vkontakte
  • b-facebook
  • Pinterest - Black Circle
  • Twitter Round
  • Instagram Black Round
  • Youtube Школы инструкторов
  • YouTube Александра Меха
  • Tumblr Grunge
  • b-googleplus
  • Google Места
  • Telegram
  • Viber